Qué es la dieta DASH y por qué es perfecta para hipertensos

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Según la Fundación Española del Corazón, la hipertensión arterial provoca casi 8 millones de muertes a nivel mundial cada año. Esta enfermedad crónica es uno de los grandes problemas de salud de la sociedad, y cada vez se produce en personas más jóvenes. La mejor manera de protegernos de la hipertensión sigue siendo la actividad física y la alimentación. Y, en este sentido, la dieta DASH se presenta como una opción perfecta para hipertensos.

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¿Qué es la dieta DASH y en qué consiste?

La dieta DASH toma su nombre de las siglas que corresponden a Dietary Approaches to Stop Hypertension, o enfoques alimentarios para detener la hipertensión. Como su nombre indica, está diseñada para prevenir esta enfermedad a través del consumo de alimentos saludables como las frutas, los vegetales, el grano integral y las proteínas magras.

Puede que esa definición te recuerde a la dieta mediterránea, pero existen diferencias significativas entre las dos. Uno de los aspectos principales de la dieta DASH es la reducción de sodio, que se consume a un nivel más bajo que en la dieta mediterránea. A diferencia de esta, la dieta DASH también establece una cantidad de porciones semanales por alimento, de manera que puedas controlar lo que comes y planificar tu menú semanal.

Por qué es una dieta para hipertensos

La hipertensión arterial es una enfermedad crónica muy grave que consiste en el aumento progresivo de la presión sanguínea. El desgaste de las arterias las vuelve menos flexibles y dificulta la circulación de la sangre. Entre los problemas de salud más frecuentes provocados por la hipertensión se encuentra la insuficiencia cardiaca, el aneurisma, los ictus cerebrales y la disfunción sexual.

La dieta DASH está diseñada para prevenir este tipo de problemas, lo que la convierte en la mejor dieta para hipertensos. Su efectividad radica en los siguientes aspectos:

  • Es baja en sodio: la sal retiene líquido y aumenta la presión de las arterias. La dieta DASH previene estos problemas promoviendo el consumo de alimentos bajos en sodio.
  • Incentiva el consumo de potasio: el potasio regula la cantidad de sodio en la sangre, por lo que es un aliado para combatir la retención de líquidos. Siguiendo la dieta DASH, consumirás frutas y verduras con el potasio que necesitas.
  • Es baja en grasa: la grasa obstruye las arterias, por lo que la dieta DASH impide que tu corazón tenga que bombear más sangre y aumentar la presión de tus arterias.

Así, la dieta DASH tiene muchas ventajas y pocas desventajas. Es probable que al principio eches de menos algunos alimentos, pero no olvides que los beneficios de seguirla son muchísimo mayores que sus inconvenientes. Especialmente si la combinas con ejercicio físico regular, que no necesariamente debe ser de alta intensidad: por ejemplo, los beneficios de andar 40 minutos son ya notorios.

¿Cómo sé si soy hipertenso?

La dieta DASH es beneficiosa para todo el mundo, pero especialmente para gente que padece hipertensión. Para saber si eres hipertenso, solo tienes que medir tu tensión arterial y compararla con los niveles habituales.

  • La tensión arterial normal en adultos es de 120 mm Hg1 cuando el corazón late (tensión sistólica).
  • Cuando el corazón se relaja (tensión diastólica), debe estar alrededor de 80 mm Hg para considerarse normal.

La hipertensión se produce cuando tu tensión sistólica se sitúa por encima de los 140 mm Hg y/o tu tensión diastólica es igual o superior a 90 mm Hg. Es normal tener la tensión arterial más alta de forma puntual, pero es recomendable que acudas a un médico si tus síntomas de hipertensión son persistentes.

Alimentos prohibidos para hipertensos

La dieta DASH es muy rica y te permite comer de forma variada y saludable. Aun así, seguirla conlleva renunciar a algunos alimentos habituales. Por ejemplo:

Sal Una cucharada pequeña de sal al día es el máximo recomendado para evitar la retención de líquidos.
Alcohol El alcohol eleva la tensión, por lo que no se recomienda más de una copa de vino al día.
Dulces Reducir el consumo de azúcar es esencial para protegerse de la diabetes y la obesidad, enfermedades que aumentan el riesgo de hipertensión.
Carne roja La grasa saturada de la carne roja aumenta la presión arterial, por lo que se recomienda evitarla por completo si es posible.
Encurtidos, embutidos y conservas Los procesos asociados a estos alimentos se basan en las altas concentraciones de sal, lo cual es muy peligroso para la tensión arterial.
Lácteos enteros Aunque son una buena fuente de calcio y magnesio, contienen grasa saturada y sal. Por eso, la mejor opción es consumir productos desnatados.

Puede que evitar estos alimentos sea difícil al principio, pero no debes olvidar que la dieta DASH es la mejor aliada para combatir la hipertensión, y sentirás sus beneficios en cuestión de días.

Si aun así necesitas ayuda para elaborar un menú saludable, recuerda que el seguro de decesos familiar incluye asistencia por parte de un nutricionista profesional, quien te ayudará a seguir una dieta adecuada a tus necesidades y a mantenerte motivado para cuidar de tu salud.

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